ALIMENTOS FORMADORES

Los Alimentos Formadores son llamados también constructores, porque son como los ladrillos en una casa: 

- Ayudan a formar y reparar los músculos, sangre, dientes y huesos de los niños.

- Contribuyen a la formación del niño o niña desde que se encuentran en el vientre de su madre. 

- Sirven para adquirir conocimiento, habilidades y un buen desarrollo. 

Incluyen a todos los alimentos de origen proteico y se dividen en cuatro subgrupos:

- Leche y derivados: leche, yogurt, queso (en sus distintas presentaciones, se excluyen la mantequilla y la crema de leche por ser fuentes que pertenecen al grupo de las grasas).

- Carnes (pollo, carne de res, pescado)

- Huevos (de gallina, de codorniz, de pata)

- Leguminosas (frijol, arveja, garbanzo, lentejas).

La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio, también son ricos en proteínas, vitamina A, D, B y Riboflavina. 

La Riboflavina o vitamina B2, es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más necesaria cuanto más calorías incorpore la dieta. 

Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutáneos, cicatrización lenta y fatiga.

Esta vitamina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo se elimina por vía urinaria. Sus necesidades diarias son de 0,4 mg para niños y de 1,4 mg para adultos. 

Así mismo, las carnes, huevos, leguminosas y mezclas vegetales se caracterizan por su alto contenido de proteínas y niacina. La subclasificación se basa en el origen animal (carnes, vísceras, pescados, aves, huevos) y los otros de origen vegetal (leguminosas, fríjol, lenteja, habas, maní, soya y mezclas vegetales.

La niacina o vitamina B3 participa en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.

Su carencia produce alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga constante, problemas de piel, ulceras bucales, problemas en encías y/o lengua, y padecimiento de pelagra (problemas de piel ante exposición a la luz, inflamación de mucosas, diarrea y alteraciones psíquicas).

La deficiencia de niacina afecta a todas las células del cuerpo.

Los requerimientos diarios de niacina son de 6 a 12 mg para niños y de 12 a 18 mg para adultos.

COLORES DE LOS ALIMENTOS: FITOQUÍMICOS O FITONUTRIENTES

Los alimentos antioxidantes, de los que ya tratamos en temas anteriores, constituyen una de las cuatro categorías de los FITONUTRIENTES, que también llamados FITOQUÍMICOS son las sustancias que le dan a las plantas su color y sabor.

 

Estas cuatro categorías de fitonutrientes o fitoquímicos son:

•          Los Antioxidantes, que ya todos tenemos claro combaten el daño celular causado por los radicales libres que puede llevar a cáncer, enfermedad cardiovascular, artritis, envejecimiento y muchas otras enfermedades crónicas

•          Los detoxificantes que ayudan al cuerpo en la eliminación de sustancias tóxicas

•          Los moduladores hormonales como los fitoestrógenos que imitan la acción de ciertas hormonas en el cuerpo, o compiten por los receptores hormonales y ayudan en la regulación hormonal de una forma natural;

•          Los reguladores celulares que pueden inhibir o controlar el crecimiento de células "no deseadas" por el organismo, como las células cancerosas (que crecen sin control).

 

Los fitoquímicos podemos distinguirlos en los alimentos de nuestro menú diario por los colores, así que de acuerdo con esto, veamos que beneficios nos proporcionan:

 

ALIMENTOS DE COLOR CAFÉ (semillas ajonjolí o sésamo, de centeno y los productos de grano integral) Combaten el envejecimiento de la piel, ayuda en la hidratación y evitan las arrugas prematuras. Ayudan el las funciones generales de la piel, incluyendo sus anexos (pelo y uñas). Reducen el riesgo algunos cáncer, sobre todo el cáncer de colon. Ayudan a disminuir los niveles de azúcar en sangre, tiene efectos anti-inflamatorios y ayudan en el balance hormonal (excelente para tratar los síntomas del Síndrome Pre- Menstrual)

 

ALIMENTOS DE COLOR ROJO (tomate, frambuesa, toronja roja (grapefruit), patilla o sandía, guayaba, remolacha, manzana roja, chile dulce rojo, repollo rojo) ayudan en la prevención de cáncer relacionado a hormonas como cáncer de mama, próstata y ovario, previenen enfermedades del corazón y cáncer de la piel. Ayudan en el control de los síntomas del Síndrome Pre-Menstrual.

 

ALIMENTOS DE TONOS NARANJA-AMARILLO (zanahorias, lechoza, melón, chile dulce amarillo, maíz, naranjas, melocotón, limón, mandarina, toronja) ayudan a disminuir los niveles de colesterol, protegen contra el cáncer y la enfermedad del corazón, fortalecen el sistema inmune, reducen el riesgo de cataratas y degeneración macular del ojo.

 

Consejo: Consuma estas frutas frescas ya que tendrán mas fitoquímicos. Los fitoquímicos en las frutas cítricas están en mayor concentración en la piel (cáscara) de la fruta. Cuando haga ensaladas, "ralle" la cáscara de alguna de estas frutas para que obtenga los nutrientes.

 

LOS ALIMENTOS DE COLOR VERDE (brócoli, repollo, aguacate, espinaca, lechugas (en todas sus variedades), guisantes, kiwi, melón verde) contribuyen con el balance hormonal (reduciendo el riesgo de cáncer de ovario seno y próstata), protección de los ojos y alivio de tensión o ansiedad.

 

CONSEJO: BUSQUE ESTOS VEGETALES FRESCOS Y COCÍNELOS SOLO AL VAPOR PARA QUE CONSERVEN SU VALOR NUTRICIONAL

 

ALIMENTOS DE COLOR AZUL-MORADO (uvas, jugo de uva, berenjena, moras) inhiben el colesterol LDL (colesterol malo) y protege contra las enfermedades del corazón. Regulan la presión arterial y previenen el envejecimiento celular

 

ALIMENTOS DE COLOR BLANCO (cebolla, ajo, ajo porro, cebollín) promueven la producción de enzimas que ayudan a combatir las sustancias carcinogénicas, ayuda a combatir la infección por bacterias, bajan la presión, y el colesterol LDL y reducen la formación de placas en el interior de las arterias (aterosclerosis)

 

CONSEJO: BUSQUE Y CONSUMA ESTAS FRUTAS Y VEGETALES CUANDO ESTÁN FIRMES Y FRESCOS Y NO SUAVES Y SOBRE-MADURADOS. UTILÍCELOS EN LA PREPARACIÓN DE MUCHAS DE SUS COMIDAS.

 

EN RESUMEN: Los fitonutrientes en conjunto con los antioxidantes como: Vitaminas A, C y E, minerales selenio, zinc y cobre, ácidos grasos esenciales (omega 3), son parte importante de los "soldados" que protegen a nuestro cuerpo. Las frutas y vegetales están "cargadas" de fitoquímicos, por está razón, los expertos en nutrición y prevención, recomiendan comer de 5 a 10 porciones de estos alimentos por día.  ASÍ QUE ¡A COMER FRUTAS Y VEGETALES FRESCOS!

DONDE ENCONTRAR ANTIOXIDANTES

Es ideal incorporar los antioxidantes a través de nuestra alimentación cotidiana. Estos son algunos de los alimentos que los contienen:

En las fresas, kiwis, melón y frutas cítricas encontramos Vitamina C, que además de tener poder antioxidante, ayuda a la absorción del hierro previniendo la anemia y contribuye a la cicatrización de heridas. Otras fuentes son los pimentones, tomates, pepino, y crucíferas (grupo de vegetales que incluye al brócoli y al coliflor, entre otros). Los fumadores deben tener en cuenta que su hábito produce un déficit de esta vitamina por lo que necesitan consumir el doble que los que no fuman.

La sandía, melón, brócoli y los alimentos de color anaranjado como la auyama, la zanahoria, los duraznos, albaricoques y mangos son fuente de betacaroteno o provitamina A, que tiene importante poder antioxidante y es esencial para mantener en buen estado nuestra piel y tejidos.

La Vitamina E tiene potente acción antioxidante, estimula al sistema inmunológico y contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Son fuentes de Vitamina E todos los aceites vegetales como los de girasol, soja, maíz, sésamo, el de germen de trigo y principalmente el de oliva, en especial el extra virgen de primera presión en frío. Otras fuentes son el germen de trigo (que se puede espolvorear sobre las comidas o agregar a caldos, sopas o yogures), las semillas de girasol y de sésamo y las frutas secas como las nueces.

El Selenio es un mineral con función antioxidante, que ayuda a fortalecer al sistema inmunológico. Se lo puede encontrar en las nueces, especialmente las de Brasil (se aconseja comprarlas con cáscara y consumir una por día), el ajo, el pescado, la carne vacuna y el pollo.

Otro mineral con poder antioxidante es el Zinc, que también mejora nuestras defensas y ayuda a mantener la elasticidad de la piel. Podemos encontrarlo en las frutas secas (nueces, almendras, maní, avellanas), en los cereales integrales, partes oscuras del pollo y las ostras.

Algunas infusiones que nos benefician por su aporte de antioxidanes son el te verde y el té blanco antigua bebidas muy consumida en China y Japón, donde es considerada el elixir de la buena salud y el cacao soluble (sí, el que utilizan los niños y algunos adultos para preparar su taza de leche chocolate). Tomar esta infusión caliente potencia su efecto, aportando un porcentaje bajo de grasas y menos calorías en comparación con los chocolates en barra. Para quienes acostumbrar beber vino, un vaso de vino tinto al día es una buena recomendación, hábito que también brinda protección contra las enfermedades cardiovasculares. 

El tomate no solo es fuente de Vitamina C también lo es del acido alfa-lipoico, una sustancia que podríamos llamar el antioxidante ideal ya que elimina varias especies de radicales libres, ofrece protección dentro y fuera de las células y especialmente porque en su presencia el efecto del resto de los antioxidantes se ve potenciado.

El tomate contiene también licopenos, otros antioxidantes que además protegen contra el cáncer de próstata y que se encuentran en mayor cantidad aún en los tomates perita y en la salsa de tomates, (ya que la cocción al romper los tejidos de este vegetal favorece su liberación).

Otros alimentos de color rojo son también fuentes de este antioxidante, como pimentones rojos, y la refrescante patilla.

ANTIOXIDANTES V/S RADICALES LIBRES

Muchos de los alimentos que consumimos cotidianamente ya sea por placer o hábito y también algunos que no suelen ser utilizados con frecuencia son ricos en ciertas sustancias llamadas antioxidantes. Para una dieta saludable es bueno conocer donde se encuentran y en que nos benefician.

Los radicales libres son moléculas que nuestro organismo produce y que, en ciertas cantidades y bajo “el control” de los antioxidantes, permiten defendernos de la acción de virus y bacterias, protegiendo nuestra salud.Varias razones como por ejemplo la exposición al humo de cigarrillos (propios o ajenos), la contaminación ambiental, el estrés, algunos medicamentos, el consumo de pesticidas a través de ciertos alimentos, el exceso de grasas saturadas (de origen animal) y los aceites cocidos (en frituras o salteados) pueden generar una cantidad mayor de radicales libres que la necesaria y estos,“fuera de control” atacan entonces nuestras células, dañándolas y convirtiéndolas a su vez en nuevos radicales libres, produciéndose una reacción en cadena.

Al dañar las células de nuestra piel provocan su envejecimiento, ya que esta se torna seca y arrugada, y al dañar a los glóbulos blancos van debilitando nuestro sistema inmunológico. Pueden producir degeneración de tejidos, contribuyendo al desarrollo de tumores benignos o malignos como el cáncer de mama, de útero, estómago, pulmón y próstata, y de enfermedades relacionadas como el mal de Alzheimer y la artritis

Los antioxidantes, en cambio, son sustancias que nos ayudan a neutralizar radicales libres, protegiendo de este modo a nuestras células, contribuyendo a mejorar nuestras defensas, y retrasando el proceso de envejecimiento cutáneo. Forman parte de nuestra protección contra el cáncer y las enfermedades cardíacas ya que protegen las paredes de las arterias, mejorando nuestra calidad de vida.

LAS PREFERENCIAS ALIMENTICIAS DEL CEREBRO

Al igual que usted, su cerebro tiene alimentos preferidos. Su alimentación constituye los bloques de construcción de todas sus células. Y su cerebro no es la excepción. Las proteínas contenidas en alimentos de origen animal, especialmente en el hígado y los mariscos, contribuyen con la regulación de la capacidad intelectual y del estado de ánimo. Algunos estudios demuestran que una dieta rica en carbohidratos (papas, arroz, harinas, leche, cereales) ayuda a calmar la ansiedad.

Una buena dieta debe incluir un aporte adecuado de minerales en virtud de los beneficios que éstos ofrecen al organismo. El calcio, por ejemplo, interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, el hierro influye en el rendimiento y en el transporte de oxígeno a las células, y el zinc parece estar relacionado con la actividad de los neurotransmisores.  

Para obtener calcio se debe ingerir leche y sus derivados, mientras que el hierro es posible encontrarlo en carnes, vísceras, legumbres y frutos secos. Las ostras, crustáceos, carne de cordero y las leguminosas son alimentos ricos en zinc. 

Todas las vitaminas del complejo B son cofactores del proceso de producción de neurotransmisores, específicamente la B1 (carne de cerdo y levadura de cerveza), B6 (melón, pollo y plátano) y la B12 (hígado, huevos y queso), esta última es muy importante para contrarrestar el estrés y fortalecer la agilidad intelectual. Por otro lado, otras investigaciones han demostrado que la vitamina C (cítricos, tomates, coliflor y pimientos) disminuye la posibilidad de sufrir cáncer cerebral ­sobre todo en la infancia­. En este caso, los fumadores deben aumentar su consumo de vitamina C, ya que un fumador medio reduce el nivel de ésta en 20 por ciento y un gran fumador, en 40 por ciento.

¿EN QUE CONSISTE UN AMBIENTE SALUDABLE PARA EL CEREBRO?

Hay tres áreas que cuidar para mantener el cerebro en forma:

1. Nutrición. Para trabajar a su máxima potencia, el cerebro necesita los nutrientes que estimulan la concentración, la memoria y la claridad mental. Estos nutrientes están en los alimentos antioxidantes que contengan las vitaminas A y E y pescado.

2. Ejercicio. Estimula al cerebro, incrementa la energía y capacidad de concentración. Además del ejercicio físico, se recomiendan los ejercicios mentales para proteger las células del cerebro y ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer, mal de Parkinson y otros padecimientos mentales.

3. Relajación. Un cerebro estresado es un cerebro que no trabaja bien. Acostumbre a tomar pequeñas siestas de 10 ó 15 minutos durante el día. Puede hacerlo después de comer al mediodía. Si le es imposible encontrar un lugar dónde dormir, sentado cierre sus ojos durante unos minutos y respire. El objetivo es relajarse.

CEREBRO EN FORMA

MANTENER ACTIVO EL CEREBRO AYUDA A CONSERVAR LA JUVENTUD Y LA DESTREZA MENTAL. LA CIENCIA HA GENERADO ALTERNATIVAS QUE OXIGENAN Y NUTREN EL MOTOR DE LAS FACULTADES DEL SER HUMANO.

           

La mayoría de las personas pensamos que mantener el cuerpo en forma es suficiente para estar sano. No es así. El bienestar depende en gran medida de la salud del cerebro, que coordina las señales para hacer funcionar el organismo. Son tantas las funciones que se coordinan en el cerebro que hasta el estado de ánimo tiene que ver con la salud cerebral. Una persona con un cerebro activo y bien oxigenado, vive de buen humor y con ecuanimidad. Ayuda mucho al cerebro el hacer ejercicio pues las células cerebrales se mantienen activas.

¿COMO SE PUEDE OXIGENAR Y NUTRIR AL CEREBRO?

TODO CONSISTE EN EL AMBIENTE

No se trata del ambiente contaminado, sino del ambiente intelectual donde se desenvuelve. No es lo mismo pasarse una tarde jugando cartas, que jugando al scrable. Ayuda más al cerebro si, en lugar de ver una novela en la televisión, se pasa ese tiempo leyendo un buen libro. Es diferente estar en una conversación escuchando las mismas historias de las vecinas, que comentar un editorial o una conferencia. Ese es el ambiente intelectual.

Así por el bienestar del cerebro, participe en ambientes que le obliguen a pensar, a reflexionar, a usar sus facultades mentales. La inteligencia no solo se hereda de los genes, también se desarrolla. Entre más estimulantes y enriquecedoras sean las actividades que realiza, tendrá una mejor capacidad para razonar. Evite pasar mucho tiempo viendo televisión. Aproveche y realice otras actividades como leer, escuchar música, aprender algún idioma, manualidades, etc.